2017-09-18


【衛教】產後運動(上)

產後媽媽常常覺得腰痠背痛嗎?覺得自己產後身材大不如前嗎?
百日咳防護網特別製作了產後運動的文宣,除了文字還細心的附上圖片說明動作。還有連產後第一天都能做的運動唷!
 
運動前準備:
1.穿著寬鬆衣服,勿用束腹帶。
2.排空膀胱。
3.飯前飯後一小時勿做運動。
4.於硬木板上做運動。
 
一、骨盆腔收縮運動(凱格式運動Kegol’s exerctse)
時間:產後第一天。每次持續1~3秒,每小時5次
目的:1.促進血液循環,以助傷口癒合。
   2.減輕疼痛腫脹,幫助痔瘡縮小。
   3.促進膀胱控制力恢復。
方法:收縮骨盆腔肌肉,緊縮括約肌,尤其是陰道周圍,剛開始可藉由收縮臀部肌肉慢慢練習。(收縮時如同憋尿時感覺一樣)
 
二、胸腹部呼吸運動
時間:產後第一天。
目的:促進全身血液循環。
 方法:
1.胸部深呼吸:仰臥床上,全身放平,手腳均伸直,鼻子徐徐吸氣,使胸部擴張,由口徐徐呼氣。
2.腹部深呼吸:鼻子徐徐吸氣,擴張腹部,由口徐徐呼氣,吐氣時要收縮腹壁肌肉。
(重複5~10次)

 
三、胸部運動
時間:第二天。
目的:增強胸肌發達,避免乳房鬆弛及下垂。
方法:仰臥雙臂向外,左右伸開,將左右手向前靠攏再繼續向頭部上舉,回復原位,也可以兩手各拿著書運動。
(重複10~15次)

 
四、頸部運動
時間:產後二~三天。
目的:增加腹肌張力。
方法:仰臥,兩腿伸直併攏,將頭昂起,使下巴貼近胸部,慢慢復原。
(重複5~10次)

 
五、骨盆運動
時間:產後四~五天。
目的:減輕腰痠背痛。
方法:收縮臀部和下腹部肌肉,緊壓在床上,然後放鬆下腹部的臀肌,同時收縮下背部肌肉,並使抬高形成小山洞。
(每天5次,每次10遍)


 
未完待續
 
 
《注意事項》
1.剖腹或產道嚴重裂傷者,則需延後開始時間。
2.運動以緩慢規律的動作進行。
3.次數以少量開始,逐漸增加以不感覺疲勞為原則。
*運動項目以累進持續方式進行*